モロヘイヤと桜えびのチヂミ
調理時間:20分
- モロヘイヤと、低カロリーで食物繊維の多いきのこ類(エリンギ)、香ばしく風味のよい桜えびを合わせたチヂミ。おつまみにもピッタリです。コチュジャン入りのピリ辛たれを添えていただきます。
- モロヘイヤは「野菜の王様」とも呼ばれるほど栄養の宝庫で、カロテン、鉄、カルシウムなどが豊富です。粘り成分には水溶性食物繊維も含まれているので便秘でお悩みの方におすすめです。夏に出回るので、旬の時期にはぜひ摂りたい食材。スープやみそ汁などの具にしても手軽です。
1人分栄養価
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エネルギー208kcal
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カルシウム150mg
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ビタミンA212μgRAE
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たんぱく質9.4g
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マグネシウム35mg
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ビタミンB10.13mg
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炭水化物33.1g
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鉄1.0mg
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ビタミンB20.23mg
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脂質4.0g
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亜鉛0.8mg
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ビタミンC15mg
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食物繊維(水溶性)0.8g
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食塩相当量1.3g
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コレステロール80mg
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食物繊維(不溶性)2.3g
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食物繊維(総量)3.2g
材料〈2人分〉
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モロヘイヤ1袋(100g)
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桜えび15g
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エリンギ1パック(100g)
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湯カップ1(200ml)
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固形スープの素1個
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卵1個
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小麦粉150g
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油適量
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<たれ>
酢
しょうゆ
コチュジャン
さじ1・1/2
さじ1
小さじ1
つくり方
- 湯にスープの素を入れ、溶かします。そのままおいてさまします。
- モロヘイヤは茎のかたい部分を切り落とし、5cm長さに切ります。エリンギは縦半分に切り、5mm厚さに切ります(大きいものは、長さを半分にします)。
- 卵を割りほぐします。①のスープを加え、混ぜます。小麦粉を加え、しっかり混ぜます。
- ③に②、桜えびを加えて、よく混ぜます。
- フライパンに油少々を温め、④の1/4量を薄く広げ、中火で2~3分焼きます。焼き色がついたら裏返し、フライ返しなどで押しながら、2~3分焼きます。残り3枚も同様に焼きます。四角く切り分け、皿に盛ります。
レシピ提供:ベターホームのお料理教室 | 料理写真:大井一範