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快腸レシピ

とりと新もの野菜の煮もの

調理時間:30分
  • ごぼうは、水溶性・不溶性両方の食物繊維を豊富に含みます。さらにオリゴ糖も多く含んでおり、腸内でビフィズス菌のエサになり善玉菌を増やす効果が期待できるので、便秘が気になる方におすすめの食材です。
  • じゃがいもやグリーンピースは食物繊維を多く含んでおり、とくに新じゃがいもは皮が薄いので、よく洗って皮付きのまま食べることでより多く食物繊維がとれます。また、じゃがいもはビタミンCも多く、いも類のビタミンCは加熱しても壊れにくいのが特徴です。

1人分栄養価

  • エネルギー
    189kcal
  • カルシウム
    25mg
  • ビタミンA
    25μgRAE
  • たんぱく質
    11.3g
  • マグネシウム
    48mg
  • ビタミンB1
    0.17mg
  • 炭水化物
    18.8g
  • 1.0mg
  • ビタミンB2
    0.14mg
  • 脂質
    7.3g
  • 亜鉛
    1.4mg
  • ビタミンC
    23mg
  • 食物繊維(水溶性)
    1.2g
  • 食塩相当量
    0.7g
  • コレステロール
    45mg
  • 食物繊維(不溶性)
    2.4g
  • 食物繊維(総量)
    3.5g
材料〈2人分〉
  • とりもも肉
    200g
  • 小さじ1
  • 新ごぼう
    150g
  • 新じゃがいも
    200g
  • グリーンピース(さやから出したもの)
    50g
  • <煮汁>
    だし
    砂糖
     
    カップ2(400ml)
    大さじ1/2
    大さじ1
    • みりん
      大さじ1
    • しょうゆ
      大さじ1

つくり方
  • 肉は食べやすい大きさにそぎ切りします。酒小さじ1をまぶします。
  • ごぼうは皮をこそげて4cm長さに切り、水にさらします。じゃがいもは、たわしで皮をこすって洗います(大きければ半分に切ります)。グリーンピースは、3~4分ゆでます。
  • 鍋に、だし、じゃがいも、ごぼうを入れて中火にかけます。沸とうしたら、とり肉を入れ、アクをとります。
  • ③に砂糖、酒を加えます。落としぶたをし、鍋のふたをずらしてのせます。弱火で5分煮て、Aを加えます。
  • ボールにグリーンピースを入れ、②の煮汁をひたるくらいそそいでそのまま置き、味を含ませます。③を煮汁がほとんどなくなるくらいまで4~5分煮て、グリーンピースを汁ごと加えて混ぜ、火を止めます。

レシピ提供:ベターホームのお料理教室 | 料理写真:大井一範