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快腸レシピ

発芽玄米のリゾット

調理時間:40分
  • 発芽玄米は、精白米の約6倍の食物繊維を含み、便秘の予防に役立つ食材。ビタミン、ミネラルも豊富です。白米に混ぜて炊く以外にも、リゾットにするとレパートリーが広がります。リゾットは、米にかすかに芯が残る程度(アルデンテ)に仕上げるのがポイントですが、発芽玄米を使うと自然にかために仕上がるので、簡単です。
  • ズッキーニとコーンが入ることで、彩りがよくなり、食物繊維もさらに豊富になります。

1人分栄養価

  • エネルギー
    264kcal
  • カルシウム
    59mg
  • ビタミンA
    45μgRAE
  • たんぱく質
    5.9g
  • マグネシウム
    76mg
  • ビタミンB1
    0.21mg
  • 炭水化物
    44.3g
  • 0.8mg
  • ビタミンB2
    0.07mg
  • 脂質
    6.8g
  • 亜鉛
    1.5mg
  • ビタミンC
    9mg
  • 食物繊維(水溶性)
    0.6g
  • 食塩相当量
    1.1g
  • コレステロール
    14mg
  • 食物繊維(不溶性)
    2.5g
  • 食物繊維(総量)
    3.1g
材料〈2人分〉
  • 発芽玄米
    100g
  • ズッキーニ
    1/2本(約80g)
  • コーン(缶詰・ホール)
    50g
  • たまねぎ(みじん切り)
    大さじ2
  • バター
    10g
    • 400ml
    • 固形スープの素
      1/2個
  • 粉チーズ
    大さじ1
  • 少々
  • こしょう
    少々

つくり方
  • ズッキーニは1cm角に切ります。
  • 分量の湯を煮立て、スープの素を溶かします。
  • 別の鍋にバターとたまねぎを入れて中火にかけ、すき通るまでゆっくり炒めます。
  • 発芽玄米を洗わずに加え、②を200ml入れて弱火で煮ます(ふたはしません)。時々混ぜ、スープが少なくなったらたしながら、25分ほど煮ます。スープが少し残っている程度で①とコーンを加え、時々混ぜながら約5分煮ます。
  • 仕上げに粉チーズを入れ、味をみて塩、こしょうを加えます。

レシピ提供:ベターホームのお料理教室 | 料理写真:松本祥孝