季節の一品
★春のメニュー
食物繊維をニラでたっぷりとニラとキムチのかわりチヂミ
材料(二人前)
■ニラとキムチの変わりチヂミ
ニラ | 30g |
---|---|
はくさいキムチ | 20g |
芝エビ (生) | 50g |
いりごま | 3g |
小麦粉 | 50g |
卵 | 1個 |
鶏ガラスープの素 | 2g |
水 | 大さじ2 |
ごま油 | 小さじ1 (5g) |
■タレ
すりごま | 少々 |
---|---|
ごま油 | 小さじ1/2 (3g) |
酢 | 小さじ1 (5g) |
醤油 | 小さじ1 (5g) |
一味 | お好みで少々 |
作り方
- ①
ニラは食べやすい大きさにざく切りにする。
- ②
ボールに小麦粉、水、卵を入れ、鶏ガラスープの素を加えて混ぜ合わせた後、他の材料も加えて混ぜる。
- ③
熱したフライパンにごま油を入れ、材料を流し入れる。焼けてきたらヘラでつぶして平たくする。
- ④
ひっくり返してさらに焼く。
- ⑤
タレの材料を混ぜ合わせる。
★夏のメニュー
豊富な食物繊維と乳酸菌で腸を整える納豆・とうもろこし・枝豆のかき揚げ
■材料(二人分)
■かき揚げ
糸引き納豆 | 90g (2パック) |
---|---|
とうもろこし | 40g (生、または冷凍コーン) |
えだまめ | 40g |
小麦粉 | 40g |
卵 | 1/2個 (25g) |
塩 | 小さじ1/5 (1g) |
水 | 大さじ2~3程度 |
作り方
- ①
生のとうもろこしは包丁で実をそぎ落とす。冷凍コーンは室温に戻しておく。
- ②
枝豆をフライパンにさやのまま並べ、ひたひたの水を注いで蒸す。
- ③
ボールに納豆、とうもろこし、さやから取り出した枝豆を加えて軽く混ぜ合わせる。小麦粉、塩を振りいれ、水を加えて、あまりこねないようスプーンで底から持ち上げるようにして混ぜる。
- ④
スプーンひとすくいの量くらいの大きさを取り、180℃の油でカラリと揚げる。
★秋のメニュー
食物繊維とミネラルがいっぱい摂れる雑穀オムレツ
■材料(一人分)
雑穀 | 10g |
---|---|
卵 | 2個 |
ハム | 10g (1枚) |
キャベツ | 15g |
牛乳 | 20㏄ |
麺つゆ | 小さじ1 または塩少々 (0.5g) コショウ |
バター | 8g |
※付け合わせに キャベツ レタス ブロッコリー スナップエンドウ トマトなど |
作り方
- ①
雑穀は30分水に浸し、電子レンジで1分加熱する。
- ②
キャベツとハムは大きめのみじん切りにする。
- ③
ボールに卵を溶き、①、②で下準備をした材料と牛乳、麺つゆまたは塩・コショウを混ぜ合わせる。
- ④
フライパンを熱してバターを溶かし、③の材料を入れてオムレツを焼く。
- ⑤
お皿に付け合せのレタス等を飾り、オムレツを盛る。
★冬のメニュー
食物繊維と腸の蠕動運動を活発化する油分を補給彩り温野菜
材料(二人前)
■温野菜
かぼちゃ | 60g |
---|---|
さつま芋 | 60g |
ごぼう | 40g |
かぶ | 50g (1/2個) |
レンコン | 50g |
エリンギ | 50g |
スナップエンドウ またはブロッコリー |
40g (4~5さや) 60g |
塩 | 小さじ1/5 (1g) |
ディップ:胡桃味噌 | |
---|---|
胡桃 | 12.5g |
味噌 | 大さじ1程度 (18g) |
砂糖 | 小さじ1.5 (7.5g) |
みりん | 小さじ2 (10g) |
一味 | お好みで少々 |
ディップ:豆腐とクリームチーズ | |
---|---|
絹ごし豆腐 | 100g |
クリームチーズ | 30g |
醤油 | 小さじ1 (5g) |
みりん | 小さじ1 (5g) |
塩 | 少々 (0.5g) |
わさび | 少々 |
レモン果汁 | 少々 |
チャービル またはパセリ |
少々 |
作り方
- ①
野菜を切って準備をする。切り型は、各素材を7~8ミリの厚めにする。かぶは、くし形に切る。
- ②
野菜を蒸し器に並べ、塩を振り、蓋をして約5分蒸す。電子レンジを使用したり、フライパンに水を注ぎ、蓋をして蒸し煮にしてもよい。
- ③
ディップを作る
<胡桃味噌>
- 胡桃をみじん切りにし、残りの各調味料を混ぜ合わせる。
<豆腐とクリームチーズ>
- 豆腐はペーパータオルに包んで、600Wの電子レンジに2分間かけ水切りし、あら熱を取る。そこに調味料を加えて混ぜ合わせる。
※クリームチーズのほかに、オリーブオイルやマヨネーズを使用してもよい。