慢性便秘症
過敏性腸症候群
機能性胃腸症

便秘編

栄養士からのアドバイス おなかにやさしいレシピ 便秘編

季節の一品

★春のメニュー
食物繊維をニラでたっぷりとニラとキムチのかわりチヂミ
recipe_season_01
材料(二人前)
■ニラとキムチの変わりチヂミ
ニラ 30g
はくさいキムチ 20g
芝エビ (生) 50g
いりごま 3g
小麦粉 50g
1個
鶏ガラスープの素 2g
大さじ2
ごま油 小さじ1 (5g)
■タレ
すりごま 少々
ごま油 小さじ1/2 (3g)
小さじ1 (5g)
醤油 小さじ1 (5g)
一味 お好みで少々
作り方
  • ニラは食べやすい大きさにざく切りにする。
  • ボールに小麦粉、水、卵を入れ、鶏ガラスープの素を加えて混ぜ合わせた後、他の材料も加えて混ぜる。
  • 熱したフライパンにごま油を入れ、材料を流し入れる。焼けてきたらヘラでつぶして平たくする。
  • ひっくり返してさらに焼く。
  • タレの材料を混ぜ合わせる。
★夏のメニュー
豊富な食物繊維と乳酸菌で腸を整える納豆・とうもろこし・枝豆のかき揚げ
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■材料(二人分)
■ニラとキムチの変わりチヂミ
糸引き納豆 90g (2パック)
とうもろこし 40g
(生、または冷凍コーン)
えだまめ 40g
小麦粉 40g
1/2個 (25g)
小さじ1/5 (1g)
大さじ2~3程度
作り方
  • 生のとうもろこしは包丁で実をそぎ落とす。冷凍コーンは室温に戻しておく。
  • 枝豆をフライパンにさやのまま並べ、ひたひたの水を注いで蒸す。
  • ボールに納豆、とうもろこし、さやから取り出した枝豆を加えて軽く混ぜ合わせる。小麦粉、塩を振りいれ、水を加えて、あまりこねないようスプーンで底から持ち上げるようにして混ぜる。
  • スプーンひとすくいの量くらいの大きさを取り、180℃の油でカラリと揚げる。
★秋のメニュー
食物繊維とミネラルがいっぱい摂れる雑穀オムレツ
recipe_season_03
■材料(一人分)
雑穀 10g
2個
ハム 10g (1枚)
キャベツ 15g
牛乳 20㏄
麺つゆ 小さじ1
または塩少々 (0.5g)
コショウ
バター 8g
※付け合わせに キャベツ レタス
ブロッコリー スナップエンドウ トマトなど
作り方
  • 雑穀は30分水に浸し、電子レンジで1分加熱する。
  • キャベツとハムは大きめのみじん切りにする。
  • ボールに卵を溶き、①、②で下準備をした材料と牛乳、麺つゆまたは塩・コショウを混ぜ合わせる。
  • フライパンを熱してバターを溶かし、③の材料を入れてオムレツを焼く。
  • お皿に付け合せのレタス等を飾り、オムレツを盛る。
★冬のメニュー
食物繊維と腸の蠕動運動を活発化する油分を補給彩り温野菜
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材料(二人前)
■温野菜
かぼちゃ 60g
さつま芋 60g
ごぼう 40g
かぶ 50g (1/2個)
レンコン 50g
エリンギ 50g
スナップエンドウ
またはブロッコリー
40g (4~5さや)
60g
小さじ1/5 (1g)
ディップ:胡桃味噌
胡桃 12.5g
味噌 大さじ1程度 (18g)
砂糖 小さじ1.5 (7.5g)
みりん 小さじ2 (10g)
一味 お好みで少々
ディップ:豆腐とクリームチーズ
絹ごし豆腐 100g
クリームチーズ 30g
醤油 小さじ1 (5g)
みりん 小さじ1 (5g)
少々 (0.5g)
わさび 少々
レモン果汁 少々
チャービル
またはパセリ
少々
作り方
  • 野菜を切って準備をする。切り型は、各素材を7~8ミリの厚めにする。かぶは、くし形に切る。
  • 野菜を蒸し器に並べ、塩を振り、蓋をして約5分蒸す。電子レンジを使用したり、フライパンに水を注ぎ、蓋をして蒸し煮にしてもよい。
  • ディップを作る
<胡桃味噌>
  • 胡桃をみじん切りにし、残りの各調味料を混ぜ合わせる。
<豆腐とクリームチーズ>
  • 豆腐はペーパータオルに包んで、600Wの電子レンジに2分間かけ水切りし、あら熱を取る。そこに調味料を加えて混ぜ合わせる。
    ※クリームチーズのほかに、オリーブオイルやマヨネーズを使用してもよい。