いわしと大豆のトマト煮
調理時間:15分
- 買い置きができる便利な缶詰を使って、手軽に作れる一品。にんにくやオリーブ、バジルの風味で、ごはんだけでなくパンにもよく合います。魚の缶詰は骨ごと食べられるのでカルシウムを摂取でき、季節を問わず手軽に作れるのも嬉しいポイント。いわしのほか、サバや鮭の水煮缶詰でも作れます。
- 食物繊維が豊富で便秘解消によい大豆をたっぷり食べられます。トマト缶には熟したトマトが使われており、βカロテンやリコピン、食物繊維が多く含まれています。
1人分栄養価
-
エネルギー263kcal
-
カルシウム295mg
-
ビタミンA58μgRAE
-
たんぱく質21.5g
-
マグネシウム69mg
-
ビタミンB10.10mg
-
炭水化物10.8g
-
鉄3.1mg
-
ビタミンB20.27mg
-
脂質14.6g
-
亜鉛1.6mg
-
ビタミンC12mg
-
食物繊維(水溶性)0.9g
-
食塩相当量1.7g
-
コレステロール60mg
-
食物繊維(不溶性)3.5g
-
食物繊維(総量)4.4g
材料〈2人分〉
-
わし水煮(缶詰)1缶(150g)
-
大豆水煮70g
-
トマト水煮(缶詰)1/2缶(200g)
-
黒オリーブ(種抜き)3粒
-
オリーブ油大さじ1/2
-
たまねぎ1/4個(50g)
-
にんにく小1片(5g)
-
赤とうがらし(種をとる)1/2本
-
A
-
スープの素小さじ1/2
-
酒大さじ1
-
-
塩少々
-
こしょう少々
-
バジルの葉少々
つくり方
- 黒オリーブは2㎜厚さに切り、たまねぎ、にんにくはみじん切りにします。
- フライパンにオリーブ油とにんにくを入れて、弱めの中火にかけます。香りが出てきたら、たまねぎ、赤とうがらしを加えて炒めます。
- ②に、大豆、トマト(缶汁ごと)、Aを加えてざっと混ぜ、中火にします。煮立ったら黒オリーブを加え、塩、こしょうで味をととのえます。
- いわしの缶汁をきって③に加え、温まったら火を止めます。バジルを散らします。
レシピ提供:ベターホームのお料理教室 | 料理写真:中里一曉