具だくさんのうの花いり
調理時間：20分
おからを使ったお惣菜「うの花いり」を、ボリュームのあるおかずにアレンジ。大豆から豆腐を作る時の副産物として生じるおからは、食物繊維が抜群に多く、カルシウムやたんぱく質なども含んでいます。また、にんじんやごぼうなどの根菜類やきのこも食物繊維が豊富なので、便秘予防におすすめの一品です。根菜は大きめに切ることで食べごたえが増し、とり肉、うずらの卵が入るのでうまみもたっぷり。
１人分栄養価
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エネルギー334kcal
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カルシウム74mg
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ビタミンA478μgRAE
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たんぱく質16.9g
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マグネシウム64mg
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ビタミンB10.19mg
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炭水化物22.8g
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鉄1.9mg
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ビタミンB20.29mg
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脂質19.1g
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亜鉛2.1mg
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ビタミンC8mg
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食物繊維（水溶性）1.3g
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食塩相当量2.4g
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コレステロール152mg
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食物繊維（不溶性）5.8g
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食物繊維（総量）7.2g
材料〈2人分〉
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とりもも肉120g
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にんじん1/2本(100g)
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ごぼう80g
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まいたけ1/2パック(50g)
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おから50g
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うずら卵（水煮）4個
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ごま油大さじ1
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A
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だしカップ1・1/4
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砂糖大さじ2/3
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みりん大さじ1
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しょうゆ大さじ1・1/2
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万能ねぎ（小口切り）2本
つくり方
- にんじんは皮つきのまま、ひと口大の乱切りにします。
ごぼうは皮をこそげ、小さめの乱切りにして水に放し、水気をきります。
まいたけは小房に分けます。 - とり肉はひと口大に切ります。
- 鍋にごま油を中火で温め、にんじん、ごぼう、とり肉を1～2分炒めます。Ａとまいたけを加えて混ぜ、ふたをして、にんじんがやわらかくなるまで、6～7分煮ます。
- ふたをとり、うずら卵とおからを加えて、2～3分混ぜながら、汁気が少なくなるまで煮ます。器に盛り、万能ねぎを散らします。
レシピ提供：ベターホームのお料理教室 ｜ 料理写真：対馬一次
