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快腸レシピ

しゅんぎくと柿のヨーグルト白あえ

調理時間:20分

和食で定番の副菜・白あえに、ヨーグルトを加えてアレンジ。ヨーグルトは、意外にもしょうゆなどの和食の調味料と相性がよいのでうまみが増すうえに、便秘の予防や解消に重要な腸内環境を乳酸菌が整えてくれます。また柿は食物繊維が豊富で、果物の中でもビタミン類が多く、あっさりとした甘みが料理にもよく合います。旬の時期におすすめの食材。干し柿でも作れます。

1人分栄養価

  • エネルギー
    151kcal
  • カルシウム
    223mg
  • ビタミンA
    213μgRAE
  • たんぱく質
    7.2g
  • マグネシウム
    111mg
  • ビタミンB1
    0.14mg
  • 炭水化物
    16.8g
  • 2.1mg
  • ビタミンB2
    0.16mg
  • 脂質
    7.0g
  • 亜鉛
    1.0mg
  • ビタミンC
    42mg
  • 食物繊維(水溶性)
    0.7g
  • 食塩相当量
    1.0g
  • コレステロール
    3mg
  • 食物繊維(不溶性)
    2.7g
  • 食物繊維(総量)
    3.4g
材料〈2人分〉
  • しゅんぎく
    1/2袋(100g)
  • 1/2個(100g)
  • もめんどうふ
    1/3丁(100g)
  • A

    • ねりごま
      大さじ1
    • 砂糖
      大さじ1
    • うすくちしょうゆ
      小さじ1
    • 少々
  • プレーンヨーグルト
    50ml

つくり方
  • しゅんぎくはゆでて水にとり、しぼります。3~4㎝長さに切り、太い軸は2つ割りにします。
  • 柿は皮をむき、5㎜角の拍子木切りにします。
  • とうふはあらくほぐして皿に広げ、電子レンジ(500W・ラップなし)で30秒ほど加熱し、ざるにあけて水気をきります。
  • すり鉢で③をなめらかにすり、Aを加えてすり混ぜます。ヨーグルトを加え、なめらかになるまですります(すり鉢がなければ、③をざるなどでこし、Aとよく混ぜます)。しゅんぎく、柿をあえます。

*しゅんぎくのほか、ほうれんそうでも作れます。

レシピ提供:ベターホームのお料理教室 | 料理写真:松本祥孝