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お役立ち!便秘解消クイズ

お役立ち!便秘解消クイズ~コンビニ編~

監修 松生 恒夫 先生(松生クリニック 院長)

便秘には食物センイが良いって聞くのですが、どれくらいの量をとればいいんですか?

食物センイは、1日にとるべき量が大人の男性で21g以上、女性で18g以上とされておる。*1
これはレタスで表すと、なんと男性で6.4個分、女性で5.5個分程じゃ。*2

え!そんなに!? ご飯はいつもコンビニや外食で、そんなにとるのは難しそうです・・・

コンビニ食でも、食物センイを含んでいる食べものはたくさんあるんじゃぞ。
どっちの食べものに食物センイが多いか選んでみよう!

  • *1厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」
  • *2「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」を基に、レタス1個300gとして算出

解説 『食物センイと便秘のかんけい』*3

「水溶性食物センイ」は便に水を与えてやわらかくし、「不溶性食物センイ」は便のかさを増やしてくれるぞ。
ただし不溶性食物センイはたくさんとりすぎると、便秘を悪化させてしまうこともあるため注意が必要じゃ。

*3 Müller-Lissner SA, et al. Am J Gastroenterol. 2005; 100(1): 232-42.

パスタを食べるならどっち?

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1食あたりの食物センイの量
カルボナーラ:4.3g(水溶性1.3g、不溶性3.0g)
スパゲッティ250g、ベーコン30g、卵12.5gとして算出

和風きのこパスタ:7.8g(水溶性1.6g、不溶性6.2g)
スパゲッティ250g、しめじ30g、えのきたけ25gとして算出

ワンポイント解説
きのこ類は不溶性食物センイを豊富に含んでおり、便秘への効果が期待されるぞ。
パスタは糖質のイメージがあるかと思うが、実は食物センイも多く含まれているんじゃ。

参考文献
松生垣夫監修「食物センイで腸スッキリ!便秘解消データBOOK」,朝日新聞出版
(文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」に準ずる)

野菜をとるために1品選ぶならどっち?

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1食あたりの食物センイの量
生野菜サラダ:1.4g(水溶性0.3g、不溶性1.1g)
キャベツ35g、トマト20g、レタス10gとして算出

野菜スープ:3.6g(水溶性0.9g、不溶性2.7g)
キャベツ105g、玉ねぎ50g、にんじん40gとして算出

ワンポイント解説
野菜スープは、加熱して野菜のカサが減る分たくさんの量をとれるため、食物センイも多く摂取できるぞ。
野菜の中でも玉ねぎ、ごぼう、ブロッコリーは、食物センイだけでなくオリゴ糖も多く含んでおる。腸の善玉菌を増やして、腸内環境を整えてくれるのでおすすめじゃ。

参考文献
松生垣夫監修「食物センイで腸スッキリ!便秘解消データBOOK」,朝日新聞出版
(文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」に準ずる)

デザートを選ぶならどっち?

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1食あたりの食物センイの量
どら焼き:1.9g(水溶性0.3g、不溶性1.6g)
どら焼き1個(60g)として算出

シュークリーム:0.3g(水溶性0.1g、不溶性0.2g)
シュークリーム1個(100g)として算出

ワンポイント解説
どら焼きの中のあんこは小豆から作られており、食物センイが豊富に含まれておる。
デザートであっても栄養素は含まれているため、食べ過ぎない程度にとり入れてみよう。

参考文献
松生垣夫監修「食物センイで腸スッキリ!便秘解消データBOOK」,朝日新聞出版
(文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」に準ずる)

ラーメンを食べるならどっち?

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1食あたりの食物センイの量
醤油ラーメン:3.2g(水溶性1.2g、不溶性1.9g)
中華麺230g、チャーシュー20g、メンマ20gとして算出

味噌ラーメン:5.1g(水溶性1.4g、不溶性3.5g)
中華麺230g、チャーシュー50g、もやし20gとして算出

ワンポイント解説
味噌は大豆から作られており、食物センイが含まれておる。
また味噌のような発酵食品は、腸の善玉菌を増加させ、腸内環境を整えてくれるんじゃ。

参考文献
松生垣夫監修「食物センイで腸スッキリ!便秘解消データBOOK」,朝日新聞出版
(文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」に準ずる)

おでんを買うなら、どっちの組み合わせが良い?

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1食あたりの食物センイの量
こんにゃく+大根:2.6g(水溶性0.6g、不溶性2.1g)
こんにゃく60g、大根100gとして算出

卵+はんぺん:0g(水溶性0g、不溶性0g)
卵50g、はんぺん100gとして算出

ワンポイント解説
こんにゃくはこんにゃく芋を原料としており、食物センイを多く含んでおる。
また大根などの野菜には、基本的に食物センイが多く含まれておるぞ。
卵には多くの栄養素が含まれているイメージだが、食物センイは含まれていないんじゃ。

参考文献
松生垣夫監修「食物センイで腸スッキリ!便秘解消データBOOK」,朝日新聞出版
(文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」に準ずる)

果物を食べるならどっち?

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1食あたりの食物センイの量
キウイ:2.0g(水溶性0.6g、不溶性1.4g)
キウイ1個(80g)として算出

バナナ:1.1g(水溶性0.1g、不溶性1.0g)
バナナ1本(100g)として算出

ワンポイント解説
果物の中でも、特に食物センイを多く含むのがキウイじゃ。
バナナも食物センイが豊富な果物とされておるが、キウイはそのバナナの2.3倍の量の食物センイを含むんじゃ。

参考文献
松生垣夫監修「食物センイで腸スッキリ!便秘解消データBOOK」,朝日新聞出版
(文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」に準ずる)

お惣菜を買うならどっち?

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1食あたりの食物センイの量
きんぴらごぼう:3.8g(水溶性1.4g、不溶性2.4g)
ごぼう50g、にんじん20g、さやいんげん5gとして算出

卯の花:5.2g(水溶性0.3g、不溶性4.9g)
おから40g、にんじん5g、ごぼう5gとして算出

ワンポイント解説
卯の花の材料であるおからには、不溶性食物センイが多く含まれておる。ただし、不溶性食物センイを偏ってとると便が硬くなるため、水分を多めにとるなど注意が必要じゃ。
ごぼうは食物センイが豊富に含まれる代表的な食材であり、水溶性と不溶性のバランスがとれておるぞ。

参考文献
松生垣夫監修「食物センイで腸スッキリ!便秘解消データBOOK」,朝日新聞出版
(文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」に準ずる)

麺類を食べるならどっち?

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1食あたりの食物センイの量
かけうどん:2.1g(水溶性0.5g、不溶性1.6g)
うどん250g、かまぼこ10gとして算出

きつねそば:3.8g(水溶性1.0g、不溶性2.8g)
そば170g、油揚げ20g、かまぼこ10gとして算出

ワンポイント解説
そばは、うどんよりも多くの食物センイを含んでおる。
また油揚げも、大豆を原料とするため、食物センイが含まれておるぞ。

参考文献
松生垣夫監修「食物センイで腸スッキリ!便秘解消データBOOK」,朝日新聞出版
(文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」に準ずる)

丼もので選ぶならどっち?

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1食あたりの食物センイの量
中華丼:2.5g(水溶性0.3g、不溶性2.2g)
ご飯250g、豚バラ肉20g、にんじん20gとして算出

親子丼:1.6g(水溶性0.3g、不溶性1.2g)
ご飯250g、鶏モモ肉60g、卵50gとして算出

ワンポイント解説
中華丼の具材は野菜たっぷりなので、親子丼よりも多くの食物センイをとれるぞ。
ただし丼ものは、食物センイが比較的少ないため、できれば副菜もそろえた定食を選ぶようにしよう。

参考文献
松生垣夫監修「食物センイで腸スッキリ!便秘解消データBOOK」,朝日新聞出版
(文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」に準ずる)

パンを食べるならどっち?

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1食あたりの食物センイの量
食パン:1.5g(水溶性0.3g、不溶性1.2g)
食パン6枚切り1枚(65g)として算出

ライ麦パン:3.6g(水溶性1.3g、不溶性2.3g)
ライ麦パン1枚(65g)として算出

ワンポイント解説
ライ麦パンはライ麦粉を原料としており、食パンよりも多くの食物センイを含んでおる。
その他に、例えば全粒粉やブランが配合されたパンも、食物センイが豊富に含まれておるぞ。

参考文献
松生垣夫監修「食物センイで腸スッキリ!便秘解消データBOOK」,朝日新聞出版
(文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」に準ずる)