監修 松生 恒夫 先生（松生クリニック 院長）
便秘には食物センイが良いって聞くのですが、どれくらいの量をとればいいんですか？
食物センイは、1日にとるべき量が大人の男性で21g以上、女性で18g以上とされておる。*1
これはレタスで表すと、なんと男性で6.4個分、女性で5.5個分程じゃ。*2
え！そんなに！？ ご飯はいつもコンビニや外食で、そんなにとるのは難しそうです・・・
コンビニ食でも、食物センイを含んでいる食べものはたくさんあるんじゃぞ。
どっちの食べものに食物センイが多いか選んでみよう！
- ＊1厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
- ＊2「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を基に、レタス1個300gとして算出
パスタを食べるならどっち？
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1食あたりの食物センイの量
カルボナーラ：4.3g（水溶性1.3g、不溶性3.0g）
スパゲッティ250g、ベーコン30g、卵12.5gとして算出
和風きのこパスタ：7.8g（水溶性1.6g、不溶性6.2g）
スパゲッティ250g、しめじ30g、えのきたけ25gとして算出
ワンポイント解説
きのこ類は不溶性食物センイを豊富に含んでおり、便秘への効果が期待されるぞ。
パスタは糖質のイメージがあるかと思うが、実は食物センイも多く含まれているんじゃ。
パスタは糖質のイメージがあるかと思うが、実は食物センイも多く含まれているんじゃ。
参考文献
松生垣夫監修「食物センイで腸スッキリ！便秘解消データBOOK」，朝日新聞出版
（文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」に準ずる）
松生垣夫監修「食物センイで腸スッキリ！便秘解消データBOOK」，朝日新聞出版
（文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」に準ずる）
野菜をとるために1品選ぶならどっち？
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1食あたりの食物センイの量
生野菜サラダ：1.4g（水溶性0.3g、不溶性1.1g）
キャベツ35g、トマト20g、レタス10gとして算出
野菜スープ：3.6g（水溶性0.9g、不溶性2.7g）
キャベツ105g、玉ねぎ50g、にんじん40gとして算出
ワンポイント解説
野菜スープは、加熱して野菜のカサが減る分たくさんの量をとれるため、食物センイも多く摂取できるぞ。
野菜の中でも玉ねぎ、ごぼう、ブロッコリーは、食物センイだけでなくオリゴ糖も多く含んでおる。腸の善玉菌を増やして、腸内環境を整えてくれるのでおすすめじゃ。
野菜の中でも玉ねぎ、ごぼう、ブロッコリーは、食物センイだけでなくオリゴ糖も多く含んでおる。腸の善玉菌を増やして、腸内環境を整えてくれるのでおすすめじゃ。
参考文献
松生垣夫監修「食物センイで腸スッキリ！便秘解消データBOOK」，朝日新聞出版
（文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」に準ずる）
松生垣夫監修「食物センイで腸スッキリ！便秘解消データBOOK」，朝日新聞出版
（文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」に準ずる）
デザートを選ぶならどっち？
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1食あたりの食物センイの量
どら焼き：1.9g（水溶性0.3g、不溶性1.6g）
どら焼き1個（60g）として算出
シュークリーム：0.3g（水溶性0.1g、不溶性0.2g）
シュークリーム1個（100g）として算出
ワンポイント解説
どら焼きの中のあんこは小豆から作られており、食物センイが豊富に含まれておる。
デザートであっても栄養素は含まれているため、食べ過ぎない程度にとり入れてみよう。
デザートであっても栄養素は含まれているため、食べ過ぎない程度にとり入れてみよう。
参考文献
松生垣夫監修「食物センイで腸スッキリ！便秘解消データBOOK」，朝日新聞出版
（文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」に準ずる）
松生垣夫監修「食物センイで腸スッキリ！便秘解消データBOOK」，朝日新聞出版
（文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」に準ずる）
ラーメンを食べるならどっち？
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1食あたりの食物センイの量
醤油ラーメン：3.2g（水溶性1.2g、不溶性1.9g）
中華麺230g、チャーシュー20g、メンマ20gとして算出
味噌ラーメン：5.1g（水溶性1.4g、不溶性3.5g）
中華麺230g、チャーシュー50g、もやし20gとして算出
ワンポイント解説
味噌は大豆から作られており、食物センイが含まれておる。
また味噌のような発酵食品は、腸の善玉菌を増加させ、腸内環境を整えてくれるんじゃ。
また味噌のような発酵食品は、腸の善玉菌を増加させ、腸内環境を整えてくれるんじゃ。
参考文献
松生垣夫監修「食物センイで腸スッキリ！便秘解消データBOOK」，朝日新聞出版
（文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」に準ずる）
松生垣夫監修「食物センイで腸スッキリ！便秘解消データBOOK」，朝日新聞出版
（文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」に準ずる）
おでんを買うなら、どっちの組み合わせが良い？
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1食あたりの食物センイの量
こんにゃく＋大根：2.6g（水溶性0.6g、不溶性2.1g）
こんにゃく60g、大根100gとして算出
卵＋はんぺん：0g（水溶性0g、不溶性0g）
卵50g、はんぺん100gとして算出
ワンポイント解説
こんにゃくはこんにゃく芋を原料としており、食物センイを多く含んでおる。
また大根などの野菜には、基本的に食物センイが多く含まれておるぞ。
卵には多くの栄養素が含まれているイメージだが、食物センイは含まれていないんじゃ。
また大根などの野菜には、基本的に食物センイが多く含まれておるぞ。
卵には多くの栄養素が含まれているイメージだが、食物センイは含まれていないんじゃ。
参考文献
松生垣夫監修「食物センイで腸スッキリ！便秘解消データBOOK」，朝日新聞出版
（文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」に準ずる）
松生垣夫監修「食物センイで腸スッキリ！便秘解消データBOOK」，朝日新聞出版
（文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」に準ずる）
果物を食べるならどっち？
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1食あたりの食物センイの量
キウイ：2.0g（水溶性0.6g、不溶性1.4g）
キウイ1個（80g）として算出
バナナ：1.1g（水溶性0.1g、不溶性1.0g）
バナナ1本（100g）として算出
ワンポイント解説
果物の中でも、特に食物センイを多く含むのがキウイじゃ。
バナナも食物センイが豊富な果物とされておるが、キウイはそのバナナの2.3倍の量の食物センイを含むんじゃ。
バナナも食物センイが豊富な果物とされておるが、キウイはそのバナナの2.3倍の量の食物センイを含むんじゃ。
参考文献
松生垣夫監修「食物センイで腸スッキリ！便秘解消データBOOK」，朝日新聞出版
（文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」に準ずる）
松生垣夫監修「食物センイで腸スッキリ！便秘解消データBOOK」，朝日新聞出版
（文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」に準ずる）
お惣菜を買うならどっち？
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1食あたりの食物センイの量
きんぴらごぼう：3.8g（水溶性1.4g、不溶性2.4g）
ごぼう50g、にんじん20g、さやいんげん5gとして算出
卯の花：5.2g（水溶性0.3g、不溶性4.9g）
おから40g、にんじん5g、ごぼう5gとして算出
ワンポイント解説
卯の花の材料であるおからには、不溶性食物センイが多く含まれておる。ただし、不溶性食物センイを偏ってとると便が硬くなるため、水分を多めにとるなど注意が必要じゃ。
ごぼうは食物センイが豊富に含まれる代表的な食材であり、水溶性と不溶性のバランスがとれておるぞ。
ごぼうは食物センイが豊富に含まれる代表的な食材であり、水溶性と不溶性のバランスがとれておるぞ。
参考文献
松生垣夫監修「食物センイで腸スッキリ！便秘解消データBOOK」，朝日新聞出版
（文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」に準ずる）
松生垣夫監修「食物センイで腸スッキリ！便秘解消データBOOK」，朝日新聞出版
（文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」に準ずる）
麺類を食べるならどっち？
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1食あたりの食物センイの量
かけうどん：2.1g（水溶性0.5g、不溶性1.6g）
うどん250g、かまぼこ10gとして算出
きつねそば：3.8g（水溶性1.0g、不溶性2.8g）
そば170g、油揚げ20g、かまぼこ10gとして算出
ワンポイント解説
そばは、うどんよりも多くの食物センイを含んでおる。
また油揚げも、大豆を原料とするため、食物センイが含まれておるぞ。
また油揚げも、大豆を原料とするため、食物センイが含まれておるぞ。
参考文献
松生垣夫監修「食物センイで腸スッキリ！便秘解消データBOOK」，朝日新聞出版
（文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」に準ずる）
松生垣夫監修「食物センイで腸スッキリ！便秘解消データBOOK」，朝日新聞出版
（文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」に準ずる）
丼もので選ぶならどっち？
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1食あたりの食物センイの量
中華丼：2.5g（水溶性0.3g、不溶性2.2g）
ご飯250g、豚バラ肉20g、にんじん20gとして算出
親子丼：1.6g（水溶性0.3g、不溶性1.2g）
ご飯250g、鶏モモ肉60g、卵50gとして算出
ワンポイント解説
中華丼の具材は野菜たっぷりなので、親子丼よりも多くの食物センイをとれるぞ。
ただし丼ものは、食物センイが比較的少ないため、できれば副菜もそろえた定食を選ぶようにしよう。
ただし丼ものは、食物センイが比較的少ないため、できれば副菜もそろえた定食を選ぶようにしよう。
参考文献
松生垣夫監修「食物センイで腸スッキリ！便秘解消データBOOK」，朝日新聞出版
（文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」に準ずる）
松生垣夫監修「食物センイで腸スッキリ！便秘解消データBOOK」，朝日新聞出版
（文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」に準ずる）
パンを食べるならどっち？
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1食あたりの食物センイの量
食パン：1.5g（水溶性0.3g、不溶性1.2g）
食パン6枚切り1枚（65g）として算出
ライ麦パン：3.6g（水溶性1.3g、不溶性2.3g）
ライ麦パン1枚（65g）として算出
ワンポイント解説
ライ麦パンはライ麦粉を原料としており、食パンよりも多くの食物センイを含んでおる。
その他に、例えば全粒粉やブランが配合されたパンも、食物センイが豊富に含まれておるぞ。
その他に、例えば全粒粉やブランが配合されたパンも、食物センイが豊富に含まれておるぞ。
参考文献
松生垣夫監修「食物センイで腸スッキリ！便秘解消データBOOK」，朝日新聞出版
（文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」に準ずる）
松生垣夫監修「食物センイで腸スッキリ！便秘解消データBOOK」，朝日新聞出版
（文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」に準ずる）
解説 『食物センイと便秘のかんけい』*3
「水溶性食物センイ」は便に水を与えてやわらかくし、「不溶性食物センイ」は便のかさを増やしてくれるぞ。
ただし不溶性食物センイはたくさんとりすぎると、便秘を悪化させてしまうこともあるため注意が必要じゃ。