慢性便秘症
過敏性腸症候群
機能性胃腸症

食生活に摂り入れよう“快便に役立つ栄養素”

水溶性食物センイ

一緒に食べよう おすすめ献立レシピ
一緒に食べようツナマヨキムチキンパ(主食)
ツナマヨキムチキンパの写真
レシピのポイント
  • キンパとは日本の「海苔巻き」が由来となった韓国料理。韓国語でキン(キム)は「海苔」、パ(パプ)は(ご飯)という意味です
  • キムチには、便秘に良い乳酸菌1)に加えて、食物センイが100gあたり2.2g2)含まれています。
  • また、具材に不飽和脂肪酸が豊富なツナも使っていますので、より便秘解消が期待されます。
  • 1)Jong-Hoon Lee. Milk Science. 58(3): 153-159, 2009.
  • 2)文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」

材料
〈2人分〉

  • ご飯………………..250g
  • ごま油……………..大さじ4
  • 塩…………………..ひとつまみ
  • 白いりごま ……….適量
  • 海苔………………..2枚
[具材]
  • きゅうり…………..2/3本
  • キムチ……………..50g
  • ツナ(油漬け)…..50g
  • マヨネーズ………..大さじ1

つくり方

  • ご飯をボウルに入れ、ごま油、塩、白いりごまを加えて、粗熱を取るように混ぜ合わせる。
  • ツナは油を切り、マヨネーズと合わせてツナマヨにする。
  • きゅうりは縦に1/4に切る。
  • 巻きすにラップを敷き、海苔を置く。
  • 海苔の奥1cmを残して①を均一に広げる。
  • ⑤に、軽く水を切ったキムチと②、③を置き、巻く。
  • 食べやすい大きさに切って、白いりごまをかける。

一緒に食べよう具だくさんつくね(主菜)
具だくさんつくねの写真
レシピのポイント
  • 不溶性食物センイが豊富な大豆やキノコ類を使った、しょうが風味豊かなつくねです。
  • 豆腐を加えているため、食感がやわらかく、どの年代の方にもおすすめです。
  • 食材を細かくきざむ時は、フードプロセッサーでまとめて行うと簡単です。

材料
〈2人分〉

  • 鶏ひき肉…………………………..140g
  • 木綿豆腐…………………………..100g
  • 大豆(水煮)……………………..50g
  • しいたけ…………………………..2個(40g)
  • えのき……………………………..1/3袋(30g)
  • オクラ……………………………..2本(20g)
  • しょうが(チューブでも可)…..15g
  • にんにく(チューブでも可)…..3g
  • ごま………………………………..適量
  • 塩…………………………………..ひとつまみ(1g)
  • こしょう…………………………..適量
  • サラダ油…………………………..大さじ2
[タレの材料]
  • 長ネギ…………..1/2本(30g)
  • しょうゆ………..大さじ2
  • 酢………………..大さじ2
  • 砂糖……………..小さじ2
  • 水………………..大さじ4
  • ごま油…………..小さじ1

つくり方

  • 大豆の半分はつぶし、もう半分はそのままにする。
    豆腐は水切りをする。
    しいたけはみじん切り、えのきは0.5mm幅に切る。
    オクラは1/3は輪切りにし、その他はみじん切りにする。
    しょうがは、みじん切りにする。
  • 1つのボウルに全ての材料と調味料を入れ、よくこねる。こね終わったら小判状にまとめる。
  • 熱したフライパンにサラダ油をひき、②を入れる。中火で2、3分焼き、焼き色がついたら裏返して、逆面も焼き色を付ける。その後、水を入れ蒸し焼きにする。
  • 皿に盛りつけ、タレをかける。
[タレのつくり方]
  • 長ネギをみじん切りにする。
  • ボウルに全ての調味料と①を入れ、よくかき混ぜる。

一緒に食べようアボカドの味噌マリネ(副菜)
アボカドの味噌マリネの写真
レシピのポイント
  • アボカドには、便秘解消が期待される不飽和脂肪酸に加えて、食物センイが100gあたり5.6g含まれています3)
  • アボカドと合わせる味噌には、乳酸菌が含まれており、一緒にとることで、より腸内環境が整います。
  • 3)文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」

材料
〈2人分〉

  • アボカド……………..1個
  • ★リンゴ酢…………..大さじ1
  • ★ごま油……………..大さじ2
  • ★合わせ味噌………..大さじ1
  • ★みりん……………..大さじ1

つくり方

  • アボカドは種を除き、皮を剥いて1cm厚さに切る。
  • ★の調味料を合わせる。
  • 容器にアボカドを並べて、②をかける。
  • ラップで蓋をして、冷蔵庫で30分おく。

その他の水様性食物センイたっぷりレシピ
もち麦ごはん
もち麦ごはんの写真
レシピのポイント
  • いつものご飯に、水溶性食物センイが豊富な「もち麦」を加えたもち麦ご飯です。
  • もち麦のプチプチとした食感をお楽しみください。

材料
〈2人分〉
(約1.5合)

  • もち麦………….50g(約1/3カップ)
  • 米……………….1合(150g)
  • 水……………….300mL

つくり方

  • 米を研ぎ、炊飯器の内釜に入れる。
  • もち麦と水を加えて、軽く混ぜてから炊飯する。

もち麦で豚キムチ丼
もち麦で豚キムチ丼の写真
レシピのポイント
  • 水溶性食物センイが豊富な「もち麦」を使った豚キムチ丼です。
  • もち麦と、乳酸菌が豊富なキムチを一緒にとることで、腸内環境がより整います。

材料
〈2人分〉

  • もち麦ごはん………400g
  • 豚肉…………………160g
  • レタス………………3枚(70g)
  • キムチ………………100g
  • ごま油………………小さじ2
  • しょうゆ……………大さじ1
  • 砂糖…………………小さじ2

つくり方

  • レタスを大きめにちぎる。
  • フライパンにごま油を熱し、豚肉を炒める。
  • ②にキムチとレタスを加えて、軽く炒める。
  • しょうゆと砂糖を加え、味付けする。
  • 器にもち麦ごはんを盛り、④をのせる。

とろろ昆布のすまし汁
とろろ昆布のすまし汁の写真
レシピのポイント
  • とろろ昆布のねばり成分が水溶性食物センイであり、便秘解消が期待されます。
  • お湯を注ぐだけで簡単に作れるため、汁物が欲しい時の一品におすすめです。

材料
〈2人分〉

  • とろろ昆布……………………………….6g
  • お湯……………………………………….400mL
  • しょうゆ………………………………….小さじ1/2
  • ネギ、ミョウガ、三つ葉、水菜など….お好みで

つくり方

  • お椀にとろろ昆布を入れて、お湯を注ぐ。
  • しょうゆを加え、味付けする。
  • 好みの薬味や野菜を刻んでのせる。