水溶性食物センイ
ツナマヨキムチキンパ（主食）
- キンパとは日本の「海苔巻き」が由来となった韓国料理。韓国語でキン（キム）は「海苔」、パ（パプ）は（ご飯）という意味です
- キムチには、便秘に良い乳酸菌1)に加えて、食物センイが100gあたり2.2g2）含まれています。
- また、具材に不飽和脂肪酸が豊富なツナも使っていますので、より便秘解消が期待されます。
- 1）Jong-Hoon Lee. Milk Science. 58(3): 153-159, 2009.
- 2）文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
材料
〈2人分〉
〈2人分〉
- ご飯………………..250g
- ごま油……………..大さじ4
- 塩…………………..ひとつまみ
- 白いりごま ……….適量
- 海苔………………..2枚
［具材］
- きゅうり…………..2/3本
- キムチ……………..50g
- ツナ（油漬け）…..50g
- マヨネーズ………..大さじ1
つくり方
- ①ご飯をボウルに入れ、ごま油、塩、白いりごまを加えて、粗熱を取るように混ぜ合わせる。
- ②ツナは油を切り、マヨネーズと合わせてツナマヨにする。
- ③きゅうりは縦に1/4に切る。
- ④巻きすにラップを敷き、海苔を置く。
- ⑤海苔の奥1cmを残して①を均一に広げる。
- ⑥⑤に、軽く水を切ったキムチと②、③を置き、巻く。
- ⑦食べやすい大きさに切って、白いりごまをかける。
具だくさんつくね（主菜）
- 不溶性食物センイが豊富な大豆やキノコ類を使った、しょうが風味豊かなつくねです。
- 豆腐を加えているため、食感がやわらかく、どの年代の方にもおすすめです。
- 食材を細かくきざむ時は、フードプロセッサーでまとめて行うと簡単です。
材料
〈2人分〉
〈2人分〉
- 鶏ひき肉…………………………..140g
- 木綿豆腐…………………………..100g
- 大豆（水煮）……………………..50g
- しいたけ…………………………..2個（40g）
- えのき……………………………..1/3袋（30g）
- オクラ……………………………..2本（20g）
- しょうが（チューブでも可）…..15g
- にんにく（チューブでも可）…..3g
- ごま………………………………..適量
- 塩…………………………………..ひとつまみ（1g）
- こしょう…………………………..適量
- サラダ油…………………………..大さじ2
［タレの材料］
- 長ネギ…………..1/2本（30g）
- しょうゆ………..大さじ2
- 酢………………..大さじ2
- 砂糖……………..小さじ2
- 水………………..大さじ4
- ごま油…………..小さじ1
つくり方
- ①大豆の半分はつぶし、もう半分はそのままにする。
豆腐は水切りをする。
しいたけはみじん切り、えのきは0.5mm幅に切る。
オクラは1/3は輪切りにし、その他はみじん切りにする。
しょうがは、みじん切りにする。 - ②1つのボウルに全ての材料と調味料を入れ、よくこねる。こね終わったら小判状にまとめる。
- ③熱したフライパンにサラダ油をひき、②を入れる。中火で2、3分焼き、焼き色がついたら裏返して、逆面も焼き色を付ける。その後、水を入れ蒸し焼きにする。
- ④皿に盛りつけ、タレをかける。
［タレのつくり方］
- ①長ネギをみじん切りにする。
- ②ボウルに全ての調味料と①を入れ、よくかき混ぜる。
アボカドの味噌マリネ（副菜）
- アボカドには、便秘解消が期待される不飽和脂肪酸に加えて、食物センイが100gあたり5.6g含まれています3)。
- アボカドと合わせる味噌には、乳酸菌が含まれており、一緒にとることで、より腸内環境が整います。
- 3）文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
材料
〈2人分〉
〈2人分〉
- アボカド……………..1個
- ★リンゴ酢…………..大さじ1
- ★ごま油……………..大さじ2
- ★合わせ味噌………..大さじ1
- ★みりん……………..大さじ1
つくり方
- ①アボカドは種を除き、皮を剥いて1cm厚さに切る。
- ②★の調味料を合わせる。
- ③容器にアボカドを並べて、②をかける。
- ④ラップで蓋をして、冷蔵庫で30分おく。
その他の水様性食物センイたっぷりレシピ
もち麦ごはん
- いつものご飯に、水溶性食物センイが豊富な「もち麦」を加えたもち麦ご飯です。
- もち麦のプチプチとした食感をお楽しみください。
材料
〈2人分〉
（約1.5合）
〈2人分〉
（約1.5合）
- もち麦………….50ｇ（約1/3カップ）
- 米……………….1合（150ｇ）
- 水……………….300ｍL
つくり方
- ①米を研ぎ、炊飯器の内釜に入れる。
- ②もち麦と水を加えて、軽く混ぜてから炊飯する。
もち麦で豚キムチ丼
- 水溶性食物センイが豊富な「もち麦」を使った豚キムチ丼です。
- もち麦と、乳酸菌が豊富なキムチを一緒にとることで、腸内環境がより整います。
材料
〈2人分〉
〈2人分〉
- もち麦ごはん………400g
- 豚肉…………………160g
- レタス………………3枚（70g）
- キムチ………………100g
- ごま油………………小さじ2
- しょうゆ……………大さじ1
- 砂糖…………………小さじ2
つくり方
- ①レタスを大きめにちぎる。
- ②フライパンにごま油を熱し、豚肉を炒める。
- ③②にキムチとレタスを加えて、軽く炒める。
- ④しょうゆと砂糖を加え、味付けする。
- ⑤器にもち麦ごはんを盛り、④をのせる。
とろろ昆布のすまし汁
- とろろ昆布のねばり成分が水溶性食物センイであり、便秘解消が期待されます。
- お湯を注ぐだけで簡単に作れるため、汁物が欲しい時の一品におすすめです。
材料
〈2人分〉
〈2人分〉
- とろろ昆布……………………………….6g
- お湯……………………………………….400mL
- しょうゆ………………………………….小さじ1/2
- ネギ、ミョウガ、三つ葉、水菜など….お好みで
つくり方
- ①お椀にとろろ昆布を入れて、お湯を注ぐ。
- ②しょうゆを加え、味付けする。
- ③好みの薬味や野菜を刻んでのせる。
