不溶性食物センイ
ツナマヨキムチキンパ（主食）
- キンパとは日本の「海苔巻き」が由来となった韓国料理。韓国語でキン（キム）は「海苔」、パ（パプ）は（ご飯）という意味です
- キムチには、便秘に良い乳酸菌1)に加えて、食物センイが100gあたり2.2g2）含まれています。
- また、具材に不飽和脂肪酸が豊富なツナも使っていますので、より便秘解消が期待されます。
- 1）Jong-Hoon Lee. Milk Science. 58(3): 153-159, 2009.
- 2）文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
材料
〈2人分〉
〈2人分〉
- ご飯………………..250g
- ごま油……………..大さじ4
- 塩…………………..ひとつまみ
- 白いりごま………..適量
- 海苔………………..2枚
［具材］
- きゅうり…………..2/3本
- キムチ……………..50g
- ツナ（油漬け）…..50g
- マヨネーズ………..大さじ1
つくり方
- ①ご飯をボウルに入れ、ごま油、塩、白いりごまを加えて、粗熱を取るように混ぜ合わせる。
- ②ツナは油を切り、マヨネーズと合わせてツナマヨにする。
- ③きゅうりは縦に1/4に切る。
- ④巻きすにラップを敷き、海苔を置く。
- ⑤海苔の奥1cmを残して①を均一に広げる。
- ⑥⑤に、軽く水を切ったキムチと②、③を置き、巻く。
- ⑦食べやすい大きさに切って、白いりごまをかける。
アボカドの味噌マリネ（副菜）
- アボカドには、便秘解消が期待される不飽和脂肪酸に加えて、食物センイが100gあたり5.6g含まれています3)。
- アボカドと合わせる味噌には、乳酸菌が含まれており、一緒にとることで、より腸内環境が整います。
- 3）文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
材料
〈2人分〉
〈2人分〉
- アボカド……………..1個
- ★リンゴ酢…………..大さじ1
- ★ごま油……………..大さじ2
- ★合わせ味噌………..大さじ1
- ★みりん……………..大さじ1
つくり方
- ①アボカドは種を除き、皮を剥いて1cm厚さに切る。
- ②★の調味料を合わせる。
- ③容器にアボカドを並べて、②をかける。
- ④ラップで蓋をして、冷蔵庫で30分おく。
もち麦スープ（汁物）
- 水溶性食物センイがたっぷりな「大麦」ですが、とくにもち性の大麦「もち麦」に多く含まれています4)。
- スープの具材に、トマトやミョウガを加えることにより、香りあるさっぱりとした味わいをお楽しみいただけます。
- 4）柳澤貴司．北陸作物学会報. 51: 63-65, 2016.
材料
〈2人分〉
〈2人分〉
- もち麦………………30g
- 絹さや………………10個（10g）
- ミニトマト…………8個（100g）
- 卵……………………1個（60g）
- ミョウガ……………10g
- だし汁………………500mL
- 塩……………………ひとつまみ（1g）
つくり方
- ①だし汁ともち麦を鍋に入れて煮立たせ、15～20分ほど煮込む。
- ②さらに、絹さやとミニトマト、スライスしたミョウガを加え、ひと煮立ちさせる。
- ③最後に卵を割りほぐして流し入れ、塩で味を調える。
