慢性便秘症
過敏性腸症候群
機能性胃腸症

食生活に摂り入れよう“快便に役立つ栄養素”

水溶性食物センイ

「水溶性食物センイ」は、体の中で水に溶けてゲル状になり、消化・吸収されずに大腸まで達して、硬くなった便を柔らかくしてくれます1, 2)

代表的な食材

水溶性食物センイは、麦や豆類、イモ類、野菜・果物類、海藻類などに含まれています。

水溶性食物センイの量の図大麦(押麦) お茶碗一杯分(50グラム) 3グラムかぼちゃ1/4個(300グラム) 2.7グラムさつまいも中1本(200グラム) 1.8グラムごぼう1/3本(60グラム) 1.38グラムライ麦パン1枚(60グラム) 1.2グラム納豆1個(50グラム) 1.15グラムだいずゆで1パック(100グラム) 0.9グラムじゃがいも中1個(150グラム) 0.9グラム

3) 文部科学省「日本食品標準成分表 (2015年版) 」

おなかスッキリレシピ

もち麦スープの写真

もち麦スープ

レシピのポイント
  • 水溶性食物センイがたっぷりな「大麦」ですが、とくにもち性の大麦「もち麦」に多く含まれています4)
  • スープの具材に、トマトやミョウガを加えることにより、香りあるさっぱりとした味わいをお楽しみいただけます。
  • 4)柳澤貴司.北陸作物学会報. 51: 63-65, 2016.

材料
〈2人分〉

  • もち麦………………30g
  • 絹さや………………10個(10g)
  • ミニトマト…………8個(100g)
  • 卵……………………1個(60g)
  • ミョウガ……………10g
  • だし汁………………500mL
  • 塩……………………ひとつまみ(1g)

つくり方

  • だし汁ともち麦を鍋に入れて煮立たせ、15~20分ほど煮込む。
  • さらに、絹さやとミニトマト、スライスしたミョウガを加え、ひと煮立ちさせる。
  • 最後に卵を割りほぐして流し入れ、塩で味を調える。

ワンポイントアドバイス~水溶性食物センイを摂るコツ~

毎日食べる白米を、水溶性食物センイが豊富な玄米や大麦、もち麦などに変えることから始めてみましょう。食パンをライ麦パンに変えるでも良いですし、継続することで腸が整ってきます。
また、水溶性食物センイと乳酸菌を一緒に摂る方法も効果的で、献立に納豆やヨーグルトを加えるのもおすすめです(シンバイオティクス)。

監修の川口美喜子先生のイラスト

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