不溶性食物センイ
「不溶性食物センイ」は、消化・吸収されずに大腸まで達して、便のかさを増やします。また、腸粘膜を刺激して、大腸の動きを活発にし、排便を促します1, 2）。
- 1）厚生労働省 e-ヘルスネット 食物繊維の必要性と健康（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html）.
- 2）Okawa Y, et al. Biopsychosoc Med 13: 10, 2019.
代表的な食材
不溶性食物センイは、野菜やいも類、豆類、キノコ類などに含まれています。
おなかスッキリレシピ
具だくさんつくね
- 不溶性食物センイが豊富な大豆やキノコ類を使った、しょうが風味豊かなつくねです。
- 豆腐を加えているため、食感がやわらかく、どの年代の方にもおすすめです。
- 食材を細かくきざむ時は、フードプロセッサーでまとめて行うと簡単です。
材料
〈2人分〉
〈2人分〉
- 鶏ひき肉………………………….140g
- 木綿豆腐………………………….100g
- 大豆（水煮）……………………..50g
- しいたけ…………………………..2個（40g）
- えのき……………………………..1/3袋（30g）
- オクラ……………………………..2本（20g）
- しょうが（チューブでも可）…..15g
- にんにく（チューブでも可）…..3g
- ごま………………………………..適量
- 塩…………………………………..ひとつまみ（1g）
- こしょう…………………………..適量
- サラダ油…………………………..大さじ2
［タレの材料］
- 長ネギ…………..1/2本（30g）
- しょうゆ………..大さじ2
- 酢………………..大さじ2
- 砂糖……………..小さじ2
- 水………………..大さじ4
- ごま油…………..小さじ1
つくり方
- ①大豆の半分はつぶし、もう半分はそのままにする。
豆腐は水切りをする。
しいたけはみじん切り、えのきは0.5mm幅に切る。
オクラは1/3は輪切りにし、その他はみじん切りにする。
しょうがは、みじん切りにする。 - ②1つのボウルに全ての材料と調味料を入れ、よくこねる。こね終わったら小判状にまとめる。
- ③熱したフライパンにサラダ油をひき、②を入れる。中火で2、3分焼き、焼き色がついたら裏返して、逆面も焼き色を付ける。その後、水を入れ蒸し焼きにする。
- ④皿に盛りつけ、タレをかける。
［タレのつくり方］
- ①長ネギをみじん切りにする。
- ②ボウルに全ての調味料と①を入れ、よくかき混ぜる。
ワンポイントアドバイス～不溶性食物センイを摂るコツ～
不溶性食物センイを水分と一緒にとると、より便秘解消が期待されます。日頃から、お水や汁物と一緒に食事をとるようにしましょう。
また、水溶性食物センイと不溶性食物センイのバランスが良い食材である大豆や大麦、アボカドなどをとるのもおすすめです。
また、水溶性食物センイと不溶性食物センイのバランスが良い食材である大豆や大麦、アボカドなどをとるのもおすすめです。
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