慢性便秘症
過敏性腸症候群
機能性胃腸症

食生活に摂り入れよう“快便に役立つ栄養素”

オリゴ糖

「オリゴ糖」は、消化・吸収されずに腸まで達し、腸に良い菌(善玉菌)のエサとなることで善玉菌を増やし、腸内環境を整えます。また、便のかさを増やすことで、腸の動きを活発化させる働きもあります1)

*このような働きを持つ成分を「プレバイオティクス」と言います。

  • 1)Nittynen L, et al. Scand J Food Nutr 51(2): 62-66, 2007.

代表的な食材

オリゴ糖は、野菜や果物、大豆に含まれています。

オリゴ糖の量の図タマネギ1個(150グラム) 3.36グラムネギ1/2(50グラム) 2.05グラムブロッコリー1/2株(150グラム) 1.335グラムスイカ4片(150グラム) 1.215グラムキャベツ3枚(100グラム) 0.82グラムニンニク1玉(40グラム) 0.704グラムりんご1個(230グラム) 0.667グラムブルーベリー1カップ(120グラム) 0.6グラム

2) Ruzica J-M, et al. Int J Food Prop. 17(5):949-965, 2014.

おなかスッキリレシピ

玉ねぎとブロッコリーとグリーンアスパラサラダの写真

玉ねぎとブロッコリーとグリーンアスパラサラダ

レシピのポイント
  • オリゴ糖が豊富に含まれている玉ねぎとブロッコリー、グリーンアスパラを使ったサラダです。
  • 玉ねぎは辛味を抜くために、繊維を断つようにスライスしましょう。また、辛味が苦手な方は、塩でもんでから水にさらすとより食べやすくなります。

材料
〈2人分〉

  • グリーンアスパラ….3本
  • ブロッコリー……….1/3株
  • 玉ねぎ……………….1/3個
[ドレッシングの材料]
  • 玉ねぎ……………………..1/2個
  • オリーブオイル…………..大さじ1
  • 酢…………………………..大さじ1
  • しょうゆ…………………..小さじ1
  • 砂糖(またははちみつ)..小さじ2
  • 塩…………………………..小さじ1/4
  • こしょう…………………..少々
  • 白すりごま………………..大さじ1/2

つくり方

  • グリーンアスパラとブロッコリーは、食べやすい大きさに切り、たっぷりのお湯でゆでる。
  • 玉ねぎは、スライスして水にさらす。
  • ドレッシングは、玉ねぎをすりおろし、各種調味料を合わせる。
  • ①と②をドレッシングで和える。

ワンポイントアドバイス~オリゴ糖を摂るコツ~

普段のお料理で砂糖の代わりに、市販のオリゴ糖シロップを使うのも良いでしょう。オリゴ糖は熱に強いため、加熱調理が必要な料理にも活用できます。
また、ヨーグルトのような乳酸菌が含まれている食材に、オリゴ糖シロップをかけて一緒にとると、より便秘解消が期待されます(シンバイオティクス)。

監修の川口美喜子先生のイラスト

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