不飽和脂肪酸
「不飽和脂肪酸」は、腸内の滑りを良くしたり、腸の動きを刺激したりして排便を促進させます1, 2)。体内で合成されない「必須脂肪酸」であるため、食事でしっかり摂るようにしましょう3)。
- 1)Deng Z, et al. Food Res Int 143: 110273, 2021.
- 2)Kwiatkowska M, et al. Adv Clin Exp Med 30(4): 471-480, 2021.
- 3)Asif M, et al. Malay J Pharm Sci 8(1): 1-12, 2010.
代表的な食材
不飽和脂肪酸は、魚類やナッツ類、油類に多く含まれています。
![不飽和脂肪酸の量の図](/patient/wp-content/themes/twentyfifteen/images/nutrients/nutrients_shibou_graph.png)
![さんま(皮付き 生)1匹(100グラム) 16.9グラム](/patient/wp-content/themes/twentyfifteen/images/nutrients/shibou_graph_01.png)
![ツナ缶(まぐろ油漬)1巻(80グラム) 13.6グラム](/patient/wp-content/themes/twentyfifteen/images/nutrients/shibou_graph_02.png)
![マカダミアナッツ10粒(20グラム) 12.2グラム](/patient/wp-content/themes/twentyfifteen/images/nutrients/shibou_graph_03.png)
![くるみ10粒(20グラム) 12.1グラム](/patient/wp-content/themes/twentyfifteen/images/nutrients/shibou_graph_04.png)
![鮭(大西洋鮭皮付き 生)1缶(80グラム) 11.6グラム](/patient/wp-content/themes/twentyfifteen/images/nutrients/shibou_graph_05.png)
![アボカド1/2個(90グラム) 10.6グラム](/patient/wp-content/themes/twentyfifteen/images/nutrients/shibou_graph_06.png)
![アマ二油大さじ1杯(12グラム) 10.4グラム](/patient/wp-content/themes/twentyfifteen/images/nutrients/shibou_graph_07.png)
![アーモンド20粒(22グラム) 10.1グラム](/patient/wp-content/themes/twentyfifteen/images/nutrients/shibou_graph_08.png)
![オリーブオイル大さじ1杯(12グラム) 9.8グラム](/patient/wp-content/themes/twentyfifteen/images/nutrients/shibou_graph_09.png)
3) 文部科学省「日本食品標準成分表 (2020年版) 」
おなかスッキリレシピ
![鮭ハラスなべの写真](/patient/wp-content/themes/twentyfifteen/images/nutrients/nutrients_recipe01.png)
鮭ハラスなべ
![レシピのポイント](/patient/wp-content/themes/twentyfifteen/images/nutrients/nutrients_shibou_point.png)
- 不飽和脂肪酸が豊富に含まれている鮭ハラスを使った鍋です。ハラスとは魚のおなかの部分のことで、より脂分を多く含むのが特長です。
- 塩辛い鮭ハラスを買った場合は、サッと洗って酒につけ、ペーパータオルでふき取ってから、調理するようにしましょう。
- 鍋のだし汁には、お好みでキムチを加えると、より深い味わいとなりおすすめです。
材料
〈2人分〉
〈2人分〉
- 鮭ハラス………………………………………………2切れ
- 白だし…………………………………………………大さじ2
- 酒………………………………………………………大さじ3
- 野菜(白菜、長ネギ、大根、人参など)…………適量
- キノコ(しいたけ、しめじ、えのきなど)………適量
- その他具材(餃子、もち、うどんなど)…………お好みで
- キムチ…………………………………………………100g
つくり方
- ①鮭ハラスは、こんがり焼く。
- ②鍋に焼いた鮭ハラスを入れ、白だしと酒を加えて煮る。
- ③キノコ、野菜、キムチを加える。
- ④餃子やもち、うどんなどをお好みで入れる。
ワンポイントアドバイス~不飽和脂肪酸を摂るコツ~
不飽和脂肪酸を、毎日の食事にプラスで摂り入れることから始めてみましょう。例えばパンにオリーブオイルをつける、間食をナッツにするなどがおすすめです。ただし摂りすぎると、血中コレステロール値の上昇などにつながることもあるため、適度な量をとるよう心掛けましょう。
![監修の川口美喜子先生のイラスト](/patient/wp-content/themes/twentyfifteen/images/nutrients/nutrients_doctor.png)
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